こんにちは。
Speranza（スぺランツァ）パーソナルジムの田中です。
この記事では、自重トレーニングの基礎として非常に重要な 「タックプランシェ」 を、
初心者でも理解しやすいように解説します。
「倒立やプランシェをやってみたいけど、まず何を練習すればいい？」
「体幹が抜ける、肩が前に出せない」
という方は、この記事を読むだけで練習の方向性が明確になります。
■ タックプランシェとは？
タックプランシェは、肩を前方へ大きく倒した姿勢で、
膝を抱え込んだまま全身を浮かせる“押し系スキル” です。
プランシェの入門版ですが、必要な要素は高度で、
- 肩の強い前方押し
- 体幹の“締まり”
- 手首の耐性
- 重心コントロール
など、倒立やHSPUにも直結する能力が鍛えられます。
初心者でも段階的に進めれば必ず習得できます。
■ タックプランシェで鍛えられる筋肉
タックプランシェは腹筋運動ではなく、
体幹を支えるインナー・押す力を作る肩周りが主役 です。
特に以下の筋肉が活躍します：
- 前鋸筋
- 腹横筋（コアの引き締め）
- 下部僧帽筋
- 三角筋前部
- 手首〜前腕屈筋群
これらが協力することで、
「体が反らず、丸く強い姿勢」が作られます。
倒立の安定・プランシェの発展にも欠かせません。
■ タックプランシェのメリット
タックプランシェを練習することで得られる効果は非常に多く、
自重トレの上達にも直結します。
✔ 肩の押す力が段違いに強くなる
✔ 体幹のつながりが良くなり、軸ブレが減る
✔ 倒立・プランシェ・HSPUのレベルアップ
✔ 手首の強化 → バランス力向上
✔ 静止系の高強度で代謝アップ
「とりあえず倒立を安定させたい」という人にも
タックプランシェは非常に効果的です。
■ タックプランシェが難しい理由と、できない人の特徴
初心者がつまずきやすいポイントは次の3つです。
① 肩を前に出す感覚が弱い（リーン不足）
② コアが抜けて反ってしまう
③ 手首が耐えられず、支えきれない
逆に言えば、この3つを克服すれば習得可能です。
■ 初心者におすすめの練習ルート
タックプランシェ習得までの“最短ステップ”を紹介します。
【STEP1】手首のストレッチ
負荷が高い種目なので、まずは必須。
【STEP2】カエル倒立
肩を前に出す感覚をつかむための最適な前段階。
ここを丁寧に行うだけで成功率が大きく上がります。
【STEP3】プランシェリーン
肩の前方押しを作る最重要練習。
初心者でも比較的安全に負荷を調整できます。
【STEP4】タックプランシェホールド（1〜5秒）
短い時間でOK。
「丸く固める感覚」を作ることが目的。
▼ 練習動画はこちら
■ まとめ ─ タックプランシェはすべての自重スキルの土台
タックプランシェは、単なるスキルトレーニングではなく、
- 体幹の統合
- 肩の前方押し
- 手首の耐性
- 重心コントロール
など、自重トレの中核をまとめて鍛えられる万能種目です。
倒立・プランシェ・フロントレバーを本気で目指すなら、
タックプランシェができて損はありません。
■ 大阪・南森町でタックプランシェを練習したい方へ
Speranzaパーソナルジム（大阪市北区・西天満）では、
タックプランシェの基礎づくりから実践まで、
段階的にマンツーマンで指導しています。
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