なぜ腕立て伏せは「自己流」になりやすいのか
知らない人はいないくらい、身近なトレーニングですよね。
学校の体育、部活、家トレ。
多くの人が一度はやったことがある種目だと思います。
ただ、パーソナルジムで指導をしていると、こんな声をよく聞きます。
- 「腕立て伏せって、正解がわからない」
- 「やってるけど、胸に効いてる感じがしない」
- 「肩や肘が先にしんどくなる」
できる・できない以前に、そもそも“どう使う種目なのか”が曖昧なまま
続けてしまっているケースが非常に多いです。
この記事では、
「腕立て伏せで何を狙うのか」
「なぜ自己流だとズレやすいのか」
その考え方の部分を中心にお伝えします。
腕立て伏せは「胸のトレーニング」だけではない
一般的に、腕立て伏せは
「胸の筋トレ」というイメージが強いと思います。
もちろん主に使われるのは
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 肩まわりの筋肉
ですが、実際にはそれだけではありません。
正しく行おうとすると、
体幹・股関節・脚まで含めて全身で姿勢をコントロールする種目になります。
逆に言うと、
フォームが崩れると
- 胸に効かない
- 肩だけが疲れる
- 腰が落ちる・反る
といったズレが起こりやすい。
「効かない」のではなく、
使い方がズレているだけということも多いです。
よくある勘違い｜「とりあえず回数をこなす」
腕立て伏せで多いのが、
「何回できるか」に意識が向きすぎること。
もちろん回数も大切ですが、
・どこに体重が乗っているか
・肘や肩がどう動いているか
・体がどう支えられているか
こういった部分が抜けたままだと、
回数を重ねても狙った効果にはつながりにくいです。
特に初心者ほど、
「頑張っている感」と「実際の刺激」がズレやすい。
これは腕立て伏せに限らず、
自重トレーニング全般に言えることでもあります。」
正しいフォーム＝「型」ではなく「目的に合っているか」
よく
「手幅は？」「脇の角度は？」
と聞かれますが、
それ自体が間違いではありません。
ただ本質は、
**そのフォームが“何を狙っているか”**です。
胸を狙うのか
腕を狙うのか
体幹の安定を狙うのか
目的が違えば、
自然とフォームの意味も変わってきます。
自己流で迷いやすいのは、
この「目的」と「やり方」が結びついていないからです。
「できない人」は、レベルを下げるのが正解
膝をつく腕立て伏せを
「簡単すぎる」「恥ずかしい」と感じる人もいます。
ですが、
正しくコントロールできない状態でフルをやる方が、遠回りです。
・狙った筋肉を使える
・姿勢を崩さず動ける
この条件を満たすレベルから始めることで、
結果的に上達は早くなります。
トレーニングは
「キツさ」より「再現性」が大切です。
回数やセットは「正解を探さなくていい」
よくある
「10回3セットがいいですか？」
という質問。
結論から言うと、
あなたの今の状態に合っていればOKです。
重要なのは
- 前回と比べてどうだったか
- 少し余裕があったか
- フォームが崩れていないか
この積み重ね。
少しずつ負荷を変えていくことで、
体はちゃんと応えてくれます。
腕立て伏せは「奥が深い」
腕立て伏せは、
誰でもできる反面、
ちゃんとやろうとすると非常に奥が深い種目です。
だからこそ、
- 効かない
- 痛めた
- 続かない
という声も多い。
「自己流でなんとなく」から
「目的に合ったやり方」へ。
「自分のやり方が合っているのかわからない」
「胸に効かせたいのに効かない」
そんな悩みに対し、このブログでは、
自重トレーニングや基礎種目について
考え方の部分を中心に発信していきます。
最後に
腕立て伏せは、誰でも知っているトレーニングだからこそ
「なんとなく自己流」で続けてしまいやすい種目です。
効かない、違和感が出る、続かない。
そう感じている場合、努力が足りないのではなく
やり方や考え方が今の自分に合っていないだけということも少なくありません。
パーソナルジムSperanzaでは、
・どこに負荷が乗っているか
・なぜ今そのフォームになるのか
・今のレベルで何を優先すべきか
こういった部分を一緒に整理しながら進めていきます。
「この腕立て伏せ、合ってるのかな？」
そんな疑問があれば、一度立ち止まって見直してみるのも一つです。
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